ለልብና ለስኳር በሽታ መከላከያ የአካል እንቅስቃሴ
Physical Activity for Heart and Diabetes Prevention
በሐኪም (MD) የተጻፈ · Written by an MD · 2026-09-20
ምንድን ነው?
የአካል እንቅስቃሴ (physical activity) ልብን ያጠናክራል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ ሰውነትም ስኳርን በተሻለ እንዲጠቀም ይረዳል። በዚህም የልብ በሽታንና የስኳር በሽታን (diabetes) ለመከላከልና ለመቆጣጠር ከሚረዱ ዋና ዋና መንገዶች አንዱ ነው።
እንቅስቃሴ ማለት የግድ ጂም መሄድ አይደለም። ፈጠን ብሎ መራመድ፣ መደነስ፣ ደረጃ መውጣት፣ የቤት ወይም የእርሻ ሥራ ሁሉ ይቆጠራሉ። ዋናው ነገር ሰውነትን በመደበኛነት ማንቀሳቀስ ነው።
በውጭ አገር ኑሮ ብዙ መቀመጥ፣ በመኪና መጓዝና ረጅም ሰዓት በኮምፒውተር መሥራት የተለመደ ነው። ስለዚህ እንቅስቃሴን ሆን ብለው በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ትንሽ እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል።
አደገኛ ምልክቶች
በእንቅስቃሴ ጊዜ ከሚከተሉት አንዱ ካለ ወዲያውኑ ያቁሙና 911 (US) ወይም 907 (አዲስ አበባ) ይደውሉ፦
- የደረት ሕመም ወይም ግፊት።
- ከባድ የትንፋሽ ማጠር።
- ማዞር ወይም ራስን መሳት።
- ወደ ክንድ፣ መንጋጋ ወይም ጀርባ የሚሰራጭ ሕመም፣ ወይም ቀዝቃዛ ላብ። እነዚህ የልብ ድካም (heart attack) ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
ቤት ውስጥ ምን ማድረግ?
- ከዚህ በፊት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከነበረ በ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ቀኑንና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ከቤተሰብ ወይም ከጓደኛ ጋር መራመድና የተወሰነ ሰዓት ማስያዝ ልምዱን እንዲቀጥሉ ይረዳል።
- ምቹ ጫማ ይልበሱ፣ በሙቀት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
- በጨለማ ወይም በትራፊክ አካባቢ ሲራመዱ ደህንነትዎን ያስቀድሙ።
- የስኳር በሽታ ካለዎት የእግርዎን ቆዳ በየቀኑ ይመልከቱ።
- የስኳር መድኃኒት ወይም ኢንሱሊን (insulin) የሚወስዱ ከሆነ በእንቅስቃሴ ጊዜ ስኳር ሊወርድ ይችላል፤ ጣፋጭ ነገር ይዘው ይሂዱ፤ ላብ፣ መንቀጥቀጥ ወይም ማዞር ከተሰማዎት ያቁሙና ስኳር ይውሰዱ።
- ቀስ ብለው ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይጨርሱ፤ ሕመም ካለ አያስገድዱ።
ምልክቶች
ይህ በሽታ ስላልሆነ፣ በምትኩ ዋና ዋና እውነታዎች፦
- አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ (moderate activity) ያስፈልጋቸዋል። ይህን በቀን 30 ደቂቃ ለአምስት ቀናት መከፋፈል ይቻላል።
- መጠነኛ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ትንፋሽዎ ይፈጥናል፣ ነገር ግን አጭር ንግግር ማድረግ ይችላሉ። ይህ ፍጥነትዎን ለመገመት ቀላል መንገድ ነው።
- ከፍተኛ ጉልበት የሚጠይቅ ሩጫ ወይም ፈጣን ስፖርት ከመረጡ በሳምንት 75 ደቂቃ በቂ ሊሆን ይችላል። ሁለቱንም ማቀላቀል ይቻላል።
- በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀን ጡንቻን የሚያጠናክር እንቅስቃሴ (strength training) ያድርጉ፦ ክብደት ማንሳት፣ ከወንበር መነሳት፣ የሰውነትን ክብደት መጠቀም።
- ከ5 እስከ 17 ዓመት ያሉ ልጆችና ወጣቶች በየቀኑ በአማካይ 60 ደቂቃ በንቃት መጫወትና መንቀሳቀስ ያስፈልጋቸዋል።
- ረጅም ጊዜ መቀመጥ የራሱ አደጋ አለው። በየግማሽ ወይም በየአንድ ሰዓት ተነስተው ጥቂት ደቂቃ ይራመዱ።
ሐኪም መቼ ማየት?
- እርጉዝ ከሆኑ፣ ከባድ የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለዎት፣ ወይም ከቀዶ ሕክምና እያገገሙ ከሆነ፤ ተስማሚውን መጠን ከጤና ባለሙያ ጋር ይወስኑ።
- የስኳር በሽታ ካለዎት፤ መድኃኒትዎንና የምግብ ጊዜዎን ከእንቅስቃሴ ጋር ለማመጣጠን ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በእንቅስቃሴ ጊዜ የደረት ሕመም፣ የትንፋሽ ማጠር ወይም ማዞር በተደጋጋሚ ከመጣ።
- ለረጅም ጊዜ ካልተንቀሳቀሱና የደም ግፊት ወይም ሌላ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት መመካከር ጥሩ ነው።
መከላከያ
- በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴን ግብ ያድርጉ።
- በሳምንት ሁለት ቀን ጡንቻን ያጠናክሩ።
- በየሰዓቱ ከመቀመጫ ይነሱ።
- ልጆች በየቀኑ 60 ደቂቃ እንዲጫወቱ ያድርጉ።
- እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ፣ ከጨው መቀነስና ከማጨስ ማቆም ጋር ያጣምሩ።
- ዛሬ መራመድ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ፣ ዘላቂ ልምድ ያድርጉት።
ለሐኪምዎ የሚጠይቋቸው
- ለእኔ ሁኔታ የትኛው እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው? ምን መራቅ አለብኝ?
- የስኳር መድኃኒቴን ከእንቅስቃሴ ጋር እንዴት ላመጣጥን?
- በእንቅስቃሴ ጊዜ ምን ምልክት ካየሁ ማቆም አለብኝ?
- ከመጀመሬ በፊት የልብ ምርመራ ያስፈልገኛል?
ጥያቄዎችና መልሶች · 8
61 አመቴ ነው ። ምን ማድረግ አለብኝ ?
በ61 ዓመትም መራመድ፣ ቀላል የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴና የተለያየ ምግብ መመገብ ይጠቅማሉ። እንቅስቃሴ ካልለመድክ በትንሹ ጀምረህ ቀስ በቀስ ጨምር።
DHL የሚጨምሩ አሳውቀን
ጥሩውን ኮሌስትሮል በእርግጥ የሚያሳድገው መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው። የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ አቮካዶና ቅባት ያላቸው ዓሣዎችም ይረዳሉ። ሲጋራ ማቆምና ትርፍ ክብደት መቀነስም ጥሩ ለውጥ ያመጣል።
ዶክተር ቀልድ አይደለም እሩጫ ወይ የተለያዪ እንቅስቃሴዎች ሳደርግ ከደረቴ ዝቅ ብሎ ግራና ቀኝ ዉጋት አለዉ ለመተንፈስ እስከመቸገር ድረስ ምን ሊሆን ይችላል
ብዙ ጊዜ ጎን ውጋት ነው። ከመሮጥ ሁለት ሰዓት በፊት ከባድ ምግብ አይብሉ፣ ቀስ ብለው ያሟሙቁ። ትንፋሽ ማጠሩ ከደረት መጠበብ ጋር ከሆነ ግን የስፖርት አስም ሊሆን ስለሚችል ይመርመሩ።
እኔ ሁሌ በቀዝቃዛ ነዉ የምታጠበዉ በየ3ቀን ስፖርት ስለምሠራ ችግር ይኖረዋል ወይ?
ጤናማ ከሆንክ በቀዝቃዛ ውሃ መታጠብ ችግር የለውም፤ ከስፖርት በኋላም ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ይረዳል። የልብ ችግር ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብህ ግን በጣም ቀዝቃዛ ውሃ በድንገት ከመግባት በለብታ ጀምረህ ቀስ ብለህ አቀዝቅዝ።
I walk more than 5000 steps every day at work. Does it count as exercise?
Yes, it counts. Steps at work add up the same way, and if you can make part of it a brisk walk where you're a bit out of breath, you get even more out of it.
Sport mesrat asfelagi new? What is its purpose?
Awo, betam asfelagi new. Sport inkilfin, smetin ena tikuretin yashashilal, chinketin yikenisal, lelochun limadoch lemekatel yakelal. Be samint 5 ken 30 dekika fetan irmeja yibekal.
መውጋት ሳይሆን ደረጃ በፍጥነት ስወጣ ወይም ስሮጥ አፌን ደም ደም ይለኛል
ሲሮጡ ወይም ደረጃ በፍጥነት ሲወጡ አፍ ውስጥ የደም ጣዕም መሰማት የተለመደ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የበሽታ ምልክት አይደለም። ኃይለኛ ትንፋሽ በጉሮሮና በሳምባ ያሉ በጣም ትንንሽ የደም ስሮችን ስለሚጫን ነው፤ ሰውነት እንቅስቃሴን ሲለምድ ይቀንሳል። ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ እንመክራለን። ደም ካስሉ ወይም ከደረት ሕመም ጋር ከመጣ ግን ቶሎ ሐኪም ይዩ።
ጂም መስራት ጠዋት ወይስ ማታ መስራት ጡንቻ ያሳድጋል የቱ ሰአት አሪፍ ነው
ለጡንቻ እድገት ሰዓቱ ብዙም ለውጥ አያመጣም። ዋናው ሳያቋርጡ መስራት፣ በቂ ፕሮቲንና እንቅልፍ ነው፤ ስለዚህ የሚመችዎትን ሰዓት ይያዙ።
ተያያዥ ርዕሶች
የደም ግፊት
የስኳር በሽታ
በተለመዱ የኢትዮጵያ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ
የልብ ድካም የማስጠንቀቂያ ምልክቶችና ፈጣን እርምጃበሐኪም (MD) የተጻፈ። ለትምህርት ብቻ ነው፤ የግል የሕክምና ምክር አይደለም። ድንገተኛ ችግር ካለ 911 (አሜሪካ) ወይም 907 (አዲስ አበባ)።
ሁሉም ጽሑፎች · ስለ እኛ · ያግኙን