በተለመዱ የኢትዮጵያ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ
Healthy Eating With Familiar Ethiopian Foods
በሕክምና ባለሙያ የተገመገመ · Reviewed by a medical professional · 2026-09-20
ምንድን ነው?
ጤናማ ምግብ ማለት ውድ ወይም የውጭ ምግብ ማለት አይደለም። በየቤታችን የምናውቃቸውን ምግቦች በአይነትና በመጠን አመጣጥነን መብላት ነው። ጤፍ፣ ሽሮ፣ ጎመን፣ ምስር፣ ኑግ፣ ሙዝና እርጎ ሁሉ የጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው።
አደገኛ ምልክቶች
- ሳይሞክሩ ፈጣን የክብደት መቀነስ ወይም መጨመር።
- ከፍተኛ ጥማት፣ ተደጋጋሚ ሽንትና ድካም። እነዚህ የስኳር በሽታ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ልጅ በደንብ አለማደግ፣ መክሳት ወይም የእግር ማበጥ። የልጆች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት (malnutrition) ምልክት ሊሆን ይችላል።
- ከምግብ በኋላ ከባድ ማስታወክ ወይም ተቅማጥ ከሰውነት ፈሳሽ ማጣት (dehydration) ምልክቶች ጋር። ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ።
ቤት ውስጥ
- ወጥን በዘይት አያጥለቅልቁ። ከመጥበስ ይልቅ መቀቀል፣ ማብሰል ወይም በትንሽ ዘይት ማዘጋጀት ይመረጣል።
- ጣፋጭ መጠጥ፣ ብዙ ስኳር ያለው ሻይና ጣፋጭ መክሰስ ይቀንሱ። ክብደትንና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራሉ።
- ጨውን በመጠኑ ይጠቀሙ። የሾርባ ኩብ፣ የታሸገ መክሰስና ተዘጋጅቶ የሚሸጥ ምግብ ውስጥ ያለው ድብቅ ጨው በቀኑ ውስጥ ይደመራል።
- የሚበሉትን መጠን ይመልከቱ። ሆድ እስኪጨነቅ ከመብላት ይልቅ በቀስታ በልተው ሰውነትዎ መጥገቡን ሲነግርዎ ያቁሙ።
- ምግብ ከማዘጋጀትና ከመብላት በፊት እጅ ይታጠቡ። ንጹህ ውሃ ይጠቀሙ፣ ጥሬና የበሰለ ምግብን ለያይተው ያስቀምጡ።
- በአንድ ቀን ፍጹም መሆን አያስፈልግም። አንድ ተጨማሪ አትክልት፣ አንድ ጣፋጭ መጠጥ በውሃ መተካት ያሉ ትንሽ ለውጦችን ይጀምሩ።
ምልክቶች
ይህ በሽታ ስላልሆነ፣ በምትኩ ዋና ዋና እውነታዎች፦
- እህል፦ ጤፍ፣ ገብስ፣ በቆሎ፣ ማሽላና ስንዴ ጉልበት ይሰጣሉ። ያልተፈጨ ሙሉ እህል (whole grain) ፋይበርን ይጨምራል።
- ጥራጥሬ፦ ሽሮ፣ ምስር፣ ባቄላ፣ አተርና ሽምብራ በቀላሉ የሚገኙ የፕሮቲንና የፋይበር ምንጮች ናቸው። ከእህል ጋር ሲቀላቀሉ የተሻለ ምግብ ይሆናሉ።
- አትክልት፦ ጎመን፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ ዱባና ሌሎችን በየቀኑ ይጨምሩ። ቀለማቸው የተለያየ ሲሆን ንጥረ ነገራቸውም ይለያያል።
- ፍራፍሬ፦ ሙዝ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካን፣ ማንጎ ወይም በወቅቱ የሚገኝ። ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ፍራፍሬውን ሙሉ መብላት ይሻላል።
- የእንስሳት ምግብ፦ እንቁላል፣ ወተት፣ እርጎ፣ ስጋ ወይም አሳ እንደ አቅምዎ። በየቀኑ ብዙ ስጋ መብላት ግዴታ አይደለም።
- ዘሮች፦ ሰሊጥ፣ ኑግ፣ ለውዝ ጠቃሚ ቅባት ይሰጣሉ፤ ኃይል ብዙ ስላላቸው በትንሽ መጠን።
- ውሃ ዋና መጠጥዎ ይሁን።
ሐኪም መቼ ማየት?
- የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የኩላሊት ወይም የልብ በሽታ ካለብዎ፤ የተለየ የአመጋገብ ዕቅድ ሊያስፈልግዎ ይችላል።
- እርጉዝ ከሆኑ ወይም ልጅ የሚያጠቡ ከሆነ።
- ልጅዎ በደንብ የማይበላ ወይም የማያድግ ከሆነ።
- ያልተጠበቀ የክብደት ለውጥ፣ የማያቋርጥ ድካም ወይም የደም ማነስ ምልክቶች ካሉ።
- ክብደት መቀነስ ሲፈልጉና ብቻዎ ካልተሳካልዎ።
መከላከያ
- በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አራት የምግብ ቡድኖችን ያካትቱ።
- በየቀኑ አትክልትና ፍራፍሬ፤ ሙሉ እህልና ጥራጥሬ ይምረጡ።
- ዘይት፣ ስኳርና ጨው ይቀንሱ፤ ውሃን ዋና መጠጥዎ ያድርጉ።
- ከቤተሰብ ጋር ተቀምጠው በቀስታ ይብሉ።
- ጤናማ አመጋገብን ከዕለታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ።
ለሐኪምዎ የሚጠይቋቸው
- ለእኔ ሁኔታ የተለየ የአመጋገብ ገደብ አለ?
- ክብደቴ ለጤናዬ ተስማሚ ነው?
- የደም ስኳሬንና ኮሌስትሮሌን (cholesterol) መመርመር አለብኝ?
- ከአመጋገብ ባለሙያ (dietitian) ጋር መገናኘት እችላለሁ?
ምንጮች
- WHO. Healthy diet fact sheet.
- Ethiopian Federal Ministry of Health. Food-Based Dietary Guidelines of Ethiopia.
- MedlinePlus. Nutrition.
ጥያቄዎችና መልሶች · 7
ነጭ እና ቡናማ የሚሆንበት ምክንያት ???
የቅርፊቱ ቀለም በዶሮዋ ዝርያ ይወሰናል። በአብዛኛው ነጭ ላባና ነጭ ጆሮ ያላቸው ዶሮዎች ነጭ እንቁላል፣ ቀይ ወይም ቡናማ ላባ ያላቸው ደግሞ ቡናማ እንቁላል ይጥላሉ። ከንጥረ ነገር ጋር ግንኙነት የለውም፣ ውስጡ አንድ ነው።
ቲማቲም በጣም ጠቀማለሁ የደም አይነቴ ኦ ነው ችግር አለው?
የደም አይነት ኦ ስለሆነ ቲማቲም ችግር አያመጣም። ምግብ በደም አይነት መመረጥ አለበት የሚለው አባባል በጥናት ተፈትሾ ድጋፍ አላገኘም። ቲማቲም ለሁሉም የደም አይነት ያው ነው፣ ቃር ወይም የጨጓራ ማቃጠል ካላስነሳብዎት በነፃነት ይጠቀሙ።
ሰላም ጥሩ ትምህርት ነው ግን አንድ ጥያቄ አለኝ ኢሱም ዱቤ ሽምብራ ማለት ነጭ ሽምብራ ማለት ነው ? ምክንቱም የደም አይነት ቢ ኢና ቢ ፕላስ የሆነ ሰዉ በፍጹም መጠቀም የለባችሁም ይላል በተለይ ከ40 ዓመት በላይ ለሆኑ ኢና ልዩነት አላቸው ወይ ?
አዎ፣ ዱቤ ሽምብራ ትልቁና ነጣ ያለው የሽምብራ አይነት ነው። የደም አይነት ቢ የሆነ ሰው መብላት የለበትም የሚለው ግን በጥናት የተደገፈ አይደለም፣ በደም አይነት አመጋገብ ላይ የተሰሩ ጥናቶች ምንም ልዩነት አላገኙም። እድሜ ከ40 በላይ ቢሆንም ሽምብራ መብላት ይቻላል።
dr ስጋ ከከከነነነ አለመመገብስ የሚያስከትለውን
ስጋ ጨርሶ አለመመገብ የአንጀት ጤናንና የልብን ደህንነት ለመጠበቅ ይረዳል፤ ነገር ግን ሰውነት በቂ ፕሮቲን፣ አይረን እና ቫይታሚን ቢ12 ማግኘቱን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። እነዚህን ንጥረ ነገሮች እንደ ምስር፣ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ እንቁላልና የወተት ተዋጽኦ ካሉ ምግቦች በተመጣጠነ ሁኔታ ማግኘት ይቻላል።
በሰምንት ስንት ጊዜ እንብላ ወይስ ከቀን ስንት ጊዜ
ቀይ ስጋን በቀን ሳይሆን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ብቻ መወሰን ይመረጣል። ሲመገቡም በጥሬው ሳይሆን በደንብ አብስሎ መብላትና አብሮ ብዙ አትክልት፣ ሰላጣና ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ማካተት የአንጀት ጤናን ይጠብቃል። በሳምንቱ የቀሩትን ቀናት ደግሞ አሳ፣ ዶሮ ወይም እንደ ባቄላና ምስር ያሉ የጥራጥሬ ምግቦችን መጠቀም ጥሩ ነው።
Apple cider vineger ለጥርስ ጥሩ አይደለም ይባላል
አዎ፣ አሲድነቱ የጥርስን የላይኛውን ሽፋን ሊጎዳ ይችላል። ከተወሰደ በብዙ ውሃ በጥብጦ መጠጣትና ከጠጡ በኋላ አፍን በንጹህ ውሃ መጉመጥመጥ ጥርስን ይጠብቃል።
out side of the country the name kale is highly pesticides. instead kale if you know pesticides free tell me please
Rinsing under running water while rubbing the leaves removes a good share of surface residue, and soaking a few minutes in water with a little baking soda helps a bit more. Mustard greens also grow easily in a pot, the surest pesticide-free option.
ተያያዥ ርዕሶች
ጨው፣ የደም ግፊትና ድብቅ ሶዲየም
የስኳር በሽታ
ለልብና ለስኳር በሽታ መከላከያ የአካል እንቅስቃሴ
የደም ግፊትበሕክምና ባለሙያ የተገመገመ። ለትምህርት ብቻ ነው፤ የግል የሕክምና ምክር አይደለም። ድንገተኛ ችግር ካለ 911 (አሜሪካ) ወይም 907 (አዲስ አበባ)።
ሁሉም ጽሑፎች · ስለ እኛ · ያግኙን