ለልብና ለስኳር በሽታ መከላከያ የአካል እንቅስቃሴ

Physical Activity for Heart and Diabetes Prevention

በሕክምና ባለሙያ የተገመገመ · Reviewed by a medical professional · 2026-09-20

ምንድን ነው?

የአካል እንቅስቃሴ (physical activity) ልብን ያጠናክራል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ ሰውነትም ስኳርን በተሻለ እንዲጠቀም ይረዳል። በዚህም የልብ በሽታንና የስኳር በሽታን (diabetes) ለመከላከልና ለመቆጣጠር ከሚረዱ ዋና ዋና መንገዶች አንዱ ነው።

አደገኛ ምልክቶች

የደረት ሕመም ወይም ግፊት።
ከባድ የትንፋሽ ማጠር።
ማዞር ወይም ራስን መሳት።
ወደ ክንድ፣ መንጋጋ ወይም ጀርባ የሚሰራጭ ሕመም፣ ወይም ቀዝቃዛ ላብ። እነዚህ የልብ ድካም (heart attack) ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።

ቤት ውስጥ

ከዚህ በፊት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከነበረ በ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ቀኑንና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ከቤተሰብ ወይም ከጓደኛ ጋር መራመድና የተወሰነ ሰዓት ማስያዝ ልምዱን እንዲቀጥሉ ይረዳል።
ምቹ ጫማ ይልበሱ፣ በሙቀት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
በጨለማ ወይም በትራፊክ አካባቢ ሲራመዱ ደህንነትዎን ያስቀድሙ።
የስኳር በሽታ ካለዎት የእግርዎን ቆዳ በየቀኑ ይመልከቱ።
የስኳር መድኃኒት ወይም ኢንሱሊን (insulin) የሚወስዱ ከሆነ በእንቅስቃሴ ጊዜ ስኳር ሊወርድ ይችላል፤ ጣፋጭ ነገር ይዘው ይሂዱ፤ ላብ፣ መንቀጥቀጥ ወይም ማዞር ከተሰማዎት ያቁሙና ስኳር ይውሰዱ።
ቀስ ብለው ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይጨርሱ፤ ሕመም ካለ አያስገድዱ።

ምልክቶች

ይህ በሽታ ስላልሆነ፣ በምትኩ ዋና ዋና እውነታዎች፦

አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ (moderate activity) ያስፈልጋቸዋል። ይህን በቀን 30 ደቂቃ ለአምስት ቀናት መከፋፈል ይቻላል።
መጠነኛ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ትንፋሽዎ ይፈጥናል፣ ነገር ግን አጭር ንግግር ማድረግ ይችላሉ። ይህ ፍጥነትዎን ለመገመት ቀላል መንገድ ነው።
ከፍተኛ ጉልበት የሚጠይቅ ሩጫ ወይም ፈጣን ስፖርት ከመረጡ በሳምንት 75 ደቂቃ በቂ ሊሆን ይችላል። ሁለቱንም ማቀላቀል ይቻላል።
በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀን ጡንቻን የሚያጠናክር እንቅስቃሴ (strength training) ያድርጉ፦ ክብደት ማንሳት፣ ከወንበር መነሳት፣ የሰውነትን ክብደት መጠቀም።
ከ5 እስከ 17 ዓመት ያሉ ልጆችና ወጣቶች በየቀኑ በአማካይ 60 ደቂቃ በንቃት መጫወትና መንቀሳቀስ ያስፈልጋቸዋል።
ረጅም ጊዜ መቀመጥ የራሱ አደጋ አለው። በየግማሽ ወይም በየአንድ ሰዓት ተነስተው ጥቂት ደቂቃ ይራመዱ።

ሐኪም መቼ ማየት?

እርጉዝ ከሆኑ፣ ከባድ የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለዎት፣ ወይም ከቀዶ ሕክምና እያገገሙ ከሆነ፤ ተስማሚውን መጠን ከጤና ባለሙያ ጋር ይወስኑ።
የስኳር በሽታ ካለዎት፤ መድኃኒትዎንና የምግብ ጊዜዎን ከእንቅስቃሴ ጋር ለማመጣጠን ሐኪምዎን ያማክሩ።
በእንቅስቃሴ ጊዜ የደረት ሕመም፣ የትንፋሽ ማጠር ወይም ማዞር በተደጋጋሚ ከመጣ።
ለረጅም ጊዜ ካልተንቀሳቀሱና የደም ግፊት ወይም ሌላ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት መመካከር ጥሩ ነው።

መከላከያ